Margarina ou manteiga: qual a melhor opção

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Margarina ou manteiga: qual a melhor opção
Margarina ou manteiga: qual a melhor opção

O consumo de gorduras vegetais, como a margarina, é a melhor opção para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a obesidade.

A Organização Mundial da Saúde recomenda a diminuição do consumo de gordura saturada e o aumento de gorduras insaturadas, como as margarinas e óleos insaturados.

Um pão com manteiga ou margarina?

Se bem que se acredite que consumir manteiga é a opção mais saudável, a verdade é que a OMS há muitos anos que faz recomendações no sentido oposto. Assim, recomenda a diminuição do consumo de gordura animal, rica em colesterol, como a manteiga, e a sua substituição por margarina e óleos insaturados, ricos em ácidos gordos essenciais e isenta de colesterol.

A origem da gordura – animal ou vegetal – é determinante para definir o bem ou o mal que faz ao organismo. O que, por sua vez, é determinante para aumentar, ou não, os factores de risco das doenças cardiovasculares.

No caso da gordura saturada ou as “gorduras más” – origem animal (manteiga, queijo…) e as trans (natas, manteiga, bolos) -, o seu consumo leva ao aumento dos níveis de colesterol no sangue, especialmente o mau colesterol, um factor de risco das doenças cardiovasculares, das doenças metabólicas e de alguns tipos de cancro.

Já as “boas gorduras”, de origem 100% vegetal, são as que contém ácidos gordos polinsaturados, essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue.

Aqui destaca-se o azeite, a margarina (conhecida por creme vegetal para barrar) e os óleos vegetais.

A gordura vegetal é ainda fonte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K:

  • A vitamina A ajuda a promover a saúde dos olhos e reforça o sistema imunitário;
  • A Vitamina D aumenta a fixação de cálcio, gerando o fortalecimento dos ossos e dos dentes;
  • A Vitamina E actua enquanto antioxidante e tem um papel importante na protecção das células contra os radicais livres;

Margarina – sem colestrol e menos calorias

Um estudo publicado em 2003, na The American Journal of Clinical Nutrition, comprova mesmo que o consumo diário de quatro fatias de pequenas de pão com 20 gramas, 5 gramas por fatia, de creme vegetal rico em gordura polinsaturada, em vez de manteiga, reduz até três por cento os níveis de mau colesterol.

O que significa uma redução entre 3-6% do risco de acidente vascular cerebral (AVC). Uma opção saudável para colocar no pão ou mesmo para cozinhar.

As gorduras vegetais são ricas em nutrientes essenciais ao crescimento e desenvolvimento das crianças, ao mesmo tempo que desempenham um papel essencial na resposta às infecções.

A margarina é feita a partir de óleos 100% vegetais – sementes de girassol ou grãos de soja – e por isso é isenta de colesterol e tem menor quantidade de sal que a manteiga. As margarinas, ou cremes vegetais para barrar, já não passam pelo processo de hidrogenação e por isso estão isentas de ácidos gordos trans.

A observação dos rótulos permite ao consumidor decidir com base em critérios de segurança e garantia de qualidade.

As margarinas são ricas em ácidos gordos polinsaturados – ómega-3 e ómega 6 – essenciais na prevenção primária e secundária das doenças cardiovasculares. Com um perfil lipídico mais saudável, estas gorduras são consideradas essenciais já que o nosso organismo não consegue sintetizá-las, necessitando de obtê-las através de alimentação.

A preferência por gorduras vegetais, como é o caso das margarinas, acarretam por isso ganhos progressivos para a saúde.

Num contexto de alimentação saudável, o consumo de gorduras vegetais confere ainda protecção do sistema reprodutivo e do sistema nervoso central ao mesmo tempo que reforça o sistema imunitário. Importa também reforçar que, a par de uma alimentação equilibrada, é essencial a prática de actividade física.

Porque precisamos de gordura?

A gordura é um nutriente essencial ao bom funcionamento do organismo. Para além de fornecer energia, cumpre também funções ao nível do metabolismo, participa no crescimento e manutenção das células do sistema nervoso, ajuda a manter a temperatura, protege os órgãos vitais, facilita o transporte das vitaminas e auxiliam o sistema imunitário.

A OMS recomenda que as gorduras devem representar 30 a 35% do total de energia consumida, por um adulto. Desta, dois terços da ingestão deve corresponder às “gorduras boas” e apenas um terço às “gorduras más”.

No caso das crianças, um estudo publicado pela Nutrition Journal, acrescenta que os bebés até aos três anos devem consumir entre 30-40% de gordura, a quantidade necessária para o desenvolvimento ósseo e a síntese das proteínas.

Nutricionista Helena Cid

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