Saiba como deve comer bem para uma alimentação equilibrada e saudável

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Comer bem para uma alimentação equilibrada e saudável
Como comer bem, para melhorar a sua saúde

Comer bem é algo de intuitivo, mas não nos podemos basear apenas na intuição e bom senso, mas também em conhecimentos.

O que fazer para comer bem

Podemos dizer que comer bem é cumprir as leis da boa alimentação.

A alimentação deve ser diversificada e completa

O homem não é um animal carnívoro nem herbívoro, mas sim omnívoro, o que quer dizer que deve comer de tudo. Por aqui caem por terra os regimes e filosofias alimentares que proíbem determinados alimentos.

A primeira virtude duma alimentação saudável é ser diversificada. Só assim conseguimos ingerir todas as substâncias indispensáveis a um bom funcionamento do organismo. Só que comer de tudo não quer dizer comer de tudo nas mesmas quantidades.

Veremos na 2ª lei que há alimentos que devem constituir o base da nossa alimentação e outros que devemos também comer mas em pequenas quantidades.

A alimentação deve ser equilibrada (Proporções correctas dos vários alimentos)

Os vários alimentos devem estar presentes em proporções equilibradas. Na nossa sociedade ocidental, consumista e demasiado permeável ao marketing e à publicidade, há alimentos que estão quase banidos dos hábitos alimentares duma parte significativa da população – e que deveriam estar presentes em muito maior quantidade – e há outros que são ingeridos em quantidades bem acima das recomendáveis.

No primeiro caso estão a água e os produtos horto-frutícolas, ou seja as hortaliças, os legumes, as leguminosas e a fruta. No segundo caso estão o álcool, o açúcar, o sal, a carne, e outras gorduras animais saturadas que são fontes de colesterol.

Uma alimentação tanto é errada se pecar por excesso de certos alimentos, como se pecar por defeito de outros. Nesta época em que as preocupações com o excesso de peso ou com a prevenção das doenças cardiovasculares se generalizaram, não se pode pensar que comer bem serve apenas para a prevenção da obesidade e de doenças cardiovasculares; ou seja comer bem não é apenas evitar os excessos de calorias ou de gorduras saturadas e colesterol.

Comer bem é também pensar nos elementos protectores e reguladores que comemos a menos, os quais se encontram sobretudo no reino vegetal e que contêm factores com acção anti-envelhecimento e anti-cancerosa, qualquer melhoram o nosso rendimento físico e mental, etc e que se encontram na fruta, legumes, chás, azeite, e, genericamente, naqueles que provêm do reino vegetal.

A chamada roda dos alimentos continua a ser algo que a maioria da população desconhece e que importa dar a conhecer na totalidade da sua mensagem. Em próximo artigo falaremos da roda dos alimentos, cuja observância é a maneira mais prática de comer de acordo com a lei da alimentação equilibrada.

Muitos praticantes de actividade física são vegetarianos. Muitos deles fizeram essa opção como reacção ao hiperconsumo de proteínas e gorduras animais que caracterizam (infelizmente) os padrões nutricionais das sociedades ocidentais. Para muitas pessoas, prática de actividade física e vegetarianismo surgiram como comportamentos para preservar a saúde e fugir aos maus hábitos de sedentarismo e nutricionais.

Questiona-se sobre os eventuais malefícios em termos de saúde e de capacidade desportiva do vegetarianismo. Há que dizer que muitos atletas praticantes do vegetarianismo não são vegetarianos estritos, mas sim lacto-vegetarianos ou mesmo ovo-lacto-vagetarianos. Aqui os problemas são menores, pois trata-se dum regime relativamente equilibrado. E

stes não terão em princípio carências, para além duma eventual carência de ferro. O problema coloca-se para os vegetarianos mais fundamentalistas, mais rígidos, e neles há cinco carências que têm maior probabilidade de surgir: as de cálcio, de vitamina B12, de fósforo, de ferro e de creatina, que são produtos que se encontram sobretudo em alimentos do reino animal. Quanto aos amino-ácidos essenciais, conceito a explicar noutro artigo, a sua carência é evitável variando muito os vegetais ingeridos e consumindo bastantes leguminosas. A soja é uma fonte vegetal de proteínas completas que deve ser incluida nos regimes vegetarianos.

Porém há que realçar que o vegetarianismo, com a suas exiguidade em produtos animais, aproxima-se mais da alimentação correcta, do que os chamados regimes de cafetaria e outros que caracterizam o novo modo de viver e comer, que nos são impostos pela pulicidade e pela mentalidade consumista.

A alimentação equilibrada está mais próxima do vegetarianismo do que deste adulteramento americanizado a que se tem assistido nos nossos hábitos alimentares. No fundo se a um vegetariano dermos peixe e leite diariamente e ovos ou carne umas poucas vezes por semana estará aí um regime bem equilibrado.

A transição para um regime mais à base de vegetais é saudável para a toda a população, mas em indivíduos que não estavam habituados a comer dessa forma não poderá ser súbita mas sim gradual, por um conjunto de razões que não explicaremos agora para não nos alongarmos.

A alimentação deve ser adequada (às necessidades de cada um)

Chamamos alimentos aquilo que comemos (água, pão, bife, agrião, pescada, laranja, etc) e nutrientes aquilo que constitui os alimentos (vitamina A, vitamina B1, albumina, ferro, sódio, amido, água, etc).

Cada nutriente tem funções próprias, mas todas essas funções podem ser resumidas em dois grandes grupos: uns têm como função dar energia através da sua destruição (oxidação), a qual se mede em calorias (ou em quilocalorias); outros nutrientes têm outras funções que não a produção de energia, mas igualmente indispensáveis, funções essas que no seu conjunto chamamos protectoras e reguladoras.

Se um indivíduo tem um peso adequado, o valor energético (ou seja calórico) da sua alimentação deve igualar as suas necessidades energéticas.

Se o indivíduo tem peso a mais, o valor calórico da sua alimentação deve ser inferior às suas necessidades de energia para possibilitar o emagrecimento (regimes hipocalóricos) e, pelo contrário, se tem peso insuficiente, o valor calórico da alimentação deve ser superior aos seus gastos energéticos, para possibilitar um aumento de peso (regimes hipercalóricos). Este é um dos aspectos a que respeita a noção de alimentação adequada.

Mas já afirmámos que a alimentação não serve só para fornecer energia. Portanto, tanto nas alimentações com intenção de manter o peso, como nas hipocalóricas, como nas hipercalóricas, a norma a seguir é optar por alimentos que além da sua riqueza energética, sejam também ricos nos outros nutrientes a que chamamos reguladores e protectores, onde se incluem:  as diversas vitaminas, os vários minerais,  outros elementos reguladores,  as fibras e as proteínas vegetais.

Isto sucederá quando as hortaliças, legumes, frutas e o pão e cereais, de preferência pouco refinados, constituirem a maior parte do regime alimentar.

Pelo contrário, a opção pelos alimentos caloricamente ricos mas pobres nos tais factores protectores, a que Emílio Peres chama “calorias vazias” , como doces, maioneses, “fast-food”, bolos, croissants, etc, tão do agrado da nossa juventude, caracterizam maus padrões alimentares ocidentais, que levam inevitavelmente ao excesso de peso e, simultâneamente, a défices nutricionais nestes tais nutrientes. Por isso se diz que esse tipo de alimentação de cafetaria e de shopping é caloricamente rica mas nutricionalmente pobre.

Os alimentos devem ser bem repartidos ao longo do dia (a importância das refeições)

Dispensa justificações a necessidade da correcta repartição dos alimentos ao longo do dia. Em termos aproximados, o fornecimento calórico nas várias refeições deve ser repartido: cerca de 25% das calorias ao pequeno almoço, 10% a meio da manhã, 30% ao almoço, 10% à merenda e 25% ao jantar. Caso haja ceia, esta será ligeira, por ex. 5% a 8% das calorias, a retirar ao conteúdo das outras refeições.

A falta de pequeno almoço é dos erros mais enraizados na nossa sociedade, com as implicações que se conhecem em termos de rendimento escolar, profissional e de prestação desportiva.

O almoço rápido e pouco satisfatório e a ausência de merenda, predispõem a jantares copiosos, com desequilíbrios digestivos ou metabólicos vários e com um total calórico maior, do que se tivesse havido melhor distribuição diária dos alimentos. Este tipo de prática é frequente em obesos, que encontram no grande jantar a compensação sensorial, de relaxamento e até afectiva, que não tiveram ao longo do dia.

Comer não é, ou não deve ser, apenas um acto animal no sentido biológico. Comer é convívio familiar, é partilha de afectos, é atenção uns aos outros, é acompanhamento dos filhos. Tudo isto para dizer que a ideia de refeição está ligada à ideia de comer.

Comer partilhando é diferente de comer solitário a galope. E estando calmamente à mesa até parece que se comeu mais, o que pode ser uma técnica importante quando se lida com obesos. Veremos em artigo futuro que as estratégias psicológicas são tão importantes como as restrições dietéticas quando se quer que um indivíduo perca peso.

A alimentação deve ser fonte de prazer e de preferência económica

É completamente errado pensar que comer bem é sinónimo de comer caro ou de perder o prazer da mesa. O que verificamos é o contrário: na maioria dos casos come-se carne a mais, doces a mais, bebidas a mais, que são produtos caros, e come-se pão a menos, hortaliça e fruta a menos, bebe-se água a menos, que são produtos mais baratos.

O leite é barato, é fundamental e é pouco utilizado, em detrimento de outros alimentos que o podem substituir mas que são mais caros. Os congelados de peixe e de vegetais são uma excelente opção em termos nutricionais e são mais económicos que os frescos.

Também é um erro pensar que comer bem em termos de higiene alimentar não é compatível com comer bem em termos de prazer.

  • Se comer bem for comer demais em quantidade do que quer que seja, é lógico que isso é comer mal, porque isso não é alimentação adequada em termos calóricos
  • Se comer bem é comer à base de gorduras tais como fritos, molhos de natas, carnes gordas, enchidos, claro que isso é comer mal, porque são alimentos excessivamente calóricos e ricos em gorduras que predispões às doenças cardiovasculares.
  • Consumir grandes quantidades de doces ou álcool também é comer mal por serem as tais calorias vazias que falámos.
  • Mas, pratos como: – sardinhas assadas com batatas, salada de alface, tomate e pimentos; – cozido à portuguesa, desde que não se abuse dos enchidos; – bacalhau cozido com grão de bico e cebola regado com pouco azeite; – uma boa posta de peixe ou bacalhau, cozido ou grelhado com arroz ou batata, hortaliça e temperado com pouco azeite; – ervilhas com ovo escalfado desde que feitas com pouca gordura e bem escorridas; – e muitos outros pratos que nos dispensamos de exemplificar são opções saudáveis e apetitosas. Nem tudo que é bom é errado.

E para terminar há que lembrar que o problema não é cometer erros alimentares uma vez por outra. O problema é fazer da alimentação pouco saudável um hábito. Claro que se formos convidados não vamos deixar de comer o que nos apresentam, mesmo que não seja o ideal. Se um amigo tiver um grande prazer em nos convidar para ir comer um bife com molho à café e batatas fritas não vamos ser deselegantes com ele.

Se alguém nos trouxer um doce típico dum local onde foi não vamos deixar de aceitar com agradecimento. Só que, quando formos nós a comprar para nós, aí teremos outro tipo de opções. Não é preciso ser fundamentalista nem obcessivo. O que conta é o dia a dia e não as excepções. É a tal questão do nosso comportamento alimentar que já abordámos.

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