Se as crianças torcem o nariz aos legumes e fruta e querem sempre os mesmos alimentos, ouse e abra os horizontes para novos paladares. Conheça outras formas nutritivas e diferentes de fazê-los comer. As gorduras vegetais dão uma ajuda.
A falta de tempo dos pais faz com que se cozinhem muitas vezes os mesmos alimentos. Inconscientemente esquecemo-nos que a variedade é uma mais-valia na cozinha, permitindo aos mais pequenos ingerirem e conhecerem novos alimentos, ao mesmo tempo que lhes aumenta a curiosidade e o apetite por novos sabores. Os óleos vegetais são verdadeiros aliados neste desafio, e sabe porquê? Por exemplo, quando se consome legumes sem o acompanhamento de gordura, deve juntar algumas gotas de óleo vegetal ao preparado. Isso facilita a absorção de substâncias lipossolúveis, como os carotenóides e a vitamina A, nutrientes essenciais ao bom desenvolvimento do organismo.
Conhece, de certeza, a laranja, a banana, ou a maçã, mas já experimentou misturar outras frutas e legumes, como o abacate e os espinafres? Estes alimentos permitem combinações aparentemente pouco prováveis mas ricas em vitaminas e antioxidantes, benéficos para o organismo. Por exemplo, quando o assunto são as papas, experimente triturar um abacate, misture uma banana e acrescente uma colher de chá de óleo de girassol. Se preferir, pode substituir o abacate por espinafres crus, ou então triturar pêra com pepino cru. Quanto às saladas, quantas vezes pensou que “é sempre a mesma coisa”? Aproveite e substitua a tradicional combinação alface e tomate e dê lugar à beringela cortada em tiras finas misturada com pepino.
Seja criativo todos os dias
Todas estas combinações requerem a presença de uma das gorduras vegetais, que ajuda na ligação dos alimentos, conferindo-lhes suavidade e leveza. Ao mesmo tempo, os óleos vegetais também fornecem ácidos gordos polinsaturados que o corpo não consegue produzir e são uma fonte extra de vitamina E, potente antioxidante e elemento essencial na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. No caso da utilização a frio, para a criação de saladas, temperos e molhos, pode sempre variar entre o óleo alimentar, o de girassol ou o de milho:
- Óleo alimentar – mistura de óleos que reúne todos os benefícios das gorduras vegetais;
- Óleo de girassol – rico em ácidos gordos essenciais omega-6 (ácido linoleico), vitamina E, e com um papel importante na redução do risco de doenças cardiovasculares e do colesterol, melhoria da função vascular e do sistema imunitário;
- Óleo de milho – onde abunda a vitamina E, sendo também uma óptima fonte natural de fitoesteróis, que funcionam como redutores de absorção do colesterol e ajudam a controlar os níveis do mau colesterol no sangue.
Temperos mais saudáveis
Um outro truque que a vai ajudar a preparar de forma mais rápida e saborosa as suas refeições passa por preparar, atempadamente, uma mistura de óleo vegetal e ervas aromáticas frescas (coentros, salsa, hortelã e manjericão) para temperar carne, peixe ou legumes.
É simples: Lave bem as ervas aromáticas e seque-as com papel absorvente. Triture tudo e junte óleo vegetal para ligar os alimentos. O óleo respeita o aroma natural das ervas e evita que oxidem em contacto com o ar. A seguir, coloque num frasco, fechado, no frigorífico. A qualquer momento pode tirá-lo do frio, barrar os alimentos e cozinhá-los no forno, frigideira, wok ou grelhador. No caso da carne, existe um benefício directo quando cozinhada com óleo vegetal, já que se verifica uma troca de gorduras na qual a carne perde uma porção da sua gordura saturada e ganha outra porção da gordura insaturada do óleo, tornando-se assim mais saudável.
Está cansada de cozinhar sempre no mesmo formato? Certamente que já ouviu falar do wok, mas se não tem um pode sempre utilizar uma frigideira antiaderente. Para além de fomentar o uso de ingredientes variados e coloridos, o óleo vegetal é a gordura ideal para não mascarar o sabor natural dos alimentos. Legumes variados salteados como beringela ou courgete, com peixe ou carne, são formas diferentes de trazer mais cor e nutrientes ao seu prato. A quente, as opções variam entre os óleos alimentares, o de amendoim – rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico) e perfeito para altas temperaturas, e o óleo de girassol.
Fritos, mas com novos sabores!
Os fritos são os preferidos dos mais pequenos, mas temidos pelos adultos. Uma das recomendações nutricionais passa por optar pelas gorduras vegetais, ricas em ácidos gordos insaturados, em detrimento das gorduras animais (manteiga, banha), ricas em ácidos gordos saturados, que levam ao aumento do mau colesterol. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a gordura deve fornecer cerca de 25-35% da energia diária das crianças de quatro ou mais anos, subindo para 30-40% nos meninos até aos três anos. A dose diária de vitamina E de uma criança até aos oito anos é fornecida por pouco mais de uma colher de sopa de óleo de girassol.
Também aqui é possível variar nos pratos e nos nutrientes ingeridos. Por exemplo, para aumentar a dose de fibra dos alimentos fritos opte por usar farinha integral para cobrir o alimento antes de o fritar – por cada cinco gramas de farinha está a aumentar 0,4 gramas de fibra. Torne-os diferentes colocando uma última camada de cornflakes, bolachas tipo água e sal ou misture frutos secos picados no pão ralado. Assim vai conseguir obter uma consistência crocante e um sabor surpreendente.
Não se esqueça de variar no tipo de peixe e carne – salmão, pescada, peixe-espada, lulas ou carne magras, como o frango e o peru, alimentos magros mas ricos em vitaminas do complexo B.
E já sabe, dado o seu valor calórico, os fritos devem ser ingeridos em quantidades moderadas, sem abusos.
Todos estes exemplos constituem maneiras diferentes e práticas de ajudar os mais novos a experimentar coisas novas e nutritivas. Por outro lado, permitem a ingestão, de forma equilibrada e consistente, dos nutrientes essenciais ao desenvolvimento e crescimento saudável dos mais pequenos.
Nada como arriscar! Experimente as gorduras vegetais!