A Publicações Europa-América acaba de lançar mais um volume das Receitas da Avó Rosalina, 111 Receitas para Manter a Linha Comendo Quase Sem Gordura. Neste livro é apresentada uma cozinha deliciosa, nutritiva e equilibrada que além de a manter em linha, lhe proporciona uma alimentação saudável. Mantenha a linha e delicie-se.
111 Receitas para manter a linha
Mantenha a linha e delicie-se com:
- Creme de Courgettes
- Fettuccine com Legumes
- Tagine de Borrego e Ameixas
- Peixe com Pepino
- Espuma de Maracujá
- Aveludado de Frutas
Não são precisos grandes estudos para se concluir que a população do mundo ocidental, nomeadamente a portuguesa, está a ficar cada vez mais gorda e até mesmo obesa.
São muitas as razões desta evolução, sendo as principiais, sem dúvida, a falta de exercício e o aumento exagerado de gordura na nossa alimentação – são ambas consequências negativas do evoluir positivo da Humanidade.
Está nas nossas mãos e na nossa mente modificar este estado de coisas. A falta de exercício ou, se quisermos, o aumento de sedentarismo do nosso quotidiano é o fator mais fácil de alterar.
Basta querermos, claro! Podemos começar a deixar mais vezes o carro em casa e ir de transportes públicos; se já utilizarmos transportes públicos, podemos ‘apanhar o autocarro na paragem seguinte e sair na paragem anterior. Até ao 2º andar, devemos recusar-nos a utilizar o elevador – que bem nos faz subir e descer escadas!
Para quem quer mais, pode começar a fazer marcha à beira-mar ou num parque perto da sua casa. Por que não ir à piscina de uma a duas vezes por semana, à hora de almoço?
Prepare uma sanduíche de queijo magro com uma rodela de tomate e uma folha de alface e coma-a pelo caminho. Como vê, as hipóteses são muitas.
E não se esqueça de que, ao fazer exercício, está a fazer trabalhar os músculos e que são os músculos os principais consumidores de calorias do corpo, ou seja, quanto maior amassa muscular, maior a quantidade de energia queimada.
Quanto à gordura na nossa alimentação, este factor já é mais complicado, pois há muitas gorduras escondidas. Na nossa dieta normal, recomenda-se que as gorduras ingeridas forneçam 20%-30% das necessidades energéticas diárias. Mas o nosso organismo não utiliza os diferentes tipos de gordura da mesma forma, pelo que estes
30% deverão ser compostos por uns 10% de gorduras saturadas (que não são exclusivas da gordura animal mas também estão presentes em produtos de origem vegetal, como por exemplo o óleo de palma), uns 5% de gorduras insaturadas (azeite) e uns 5% de gorduras poli-insaturadas (óleos de sementes e frutos secos).
Além disso, há certos lípidos que se consideram essenciais para o organismo, como ácidos gordos omega-3, que, se estão presentes na dieta em pequenas quantidades, podem dar origem a algumas doenças e deficiências hormonais.
Os peixes, em especial o salmão e o atum, os vegetais de folhas escuras e as nozes são ricos nestes ácidos gordos que reduzem a tendência para o sangue coagular e ajudam o músculo cardíaco a manter um ritmo regular.
O problema é que ingerimos muitíssima gordura a mais. Para evitar, temos mesmo de nos esforçar um pouco mais.
Primeiro ponto
Cortar com todas as gorduras visíveis e adiciona- das, em especial se são gorduras de origem animal. Corte por exemplo na manteiga do pão; corte no óleo e na margarina / manteiga que usa para os refogados e no óleo dos fritos.
E é tão fácil fazê-lo! Sabe que se usar 1-2 colheres de caldo de carne, de galinha ou de legumes em vez de gordura para os seus refogados e estufados, obtém o mesmo resultado?
E, se colocar o peixe ou a carne para fritar entre duas folhas de papel vegetal de bolos e os puser no fomo, ficam cozidos e com a superfície estaladiça? E que não usou nenhuma gordura adicional?
Segundo ponto
Começar a ler as etiquetas. Quando estamos a fazer compras, temos de ler as etiquetas com olhos de ler. Não ver só as letras gordas na parte da frente da etiqueta essas não passam de meros slogans publicitários, que muitas vezes enganam os consumidores. Light, Diet e outras designações são enganadoras.
Até pode ser que o produto tenha baixado a quantidade de gordura, mas tal não significa que a quantidade restante seja pouca! Ou seja, antes de comprarmos o que quer que seja, temos de virar o produto e ler as letras pequeninas com as informações nutricionais.
Aí encontra a quantidade de gordura (lípidos) -e então pode fazer as suas escolhas, em plena consciência. Sabia, por exemplo, que as bolachas de água e sal, que a maioria das pessoas pensa serem inofensivas, têm uma grande quantidade de gordura?
Segundo Emílio Peres, nutricionista, professor de Nutrição da Universidade Popular do Porto e autor de diversos livros sobre nutrição, certas bolachas integrais ou de água e sal têm mais gordura do que um bom salpicão. Ou seja, leia sempre as etiquetas!
Resumindo 111 receitas para manter a linha: Mantenha o aporte de gorduras totais diárias abaixo dos 30% de calorias totais. Para um adulto isso significa comer menos de 60 g de gorduras por dia.
PrefIra produtos lácteos magros (queijos com menos de 40% de gordura, iogurtes magros, leite meio-gordo ou magro), carne de animais jovens, carne magra, aves e peixe. Não coma a gordura das carnes nem a pele.
O peixe é geralmente mais saudável do que a carne, porque tem um teor baixo de gorduras. No entanto, os mariscos, como por exemplo o camarão, devem comer-se com moderação, pois, apesar de terem baixo teor de gorduras saturadas, são muito ricos em colesterol.
O azeite continua a ser preferível a outros óleos em 111 Receitas para manter a linha. Mas atenção: o seu consumo deve ser muito moderado.
Evite os molhos – as maioneses e os molhos de saladas contêm cerca de 10 g de gordura por colher de chá – e os extra – os alimentos saudáveis quando enriquecidos com molhos, queijos, manteiga ou fritos tomam-se nocivos. ..
Alguns conselhos do livro 111 receitas para manter a linha:
- coma só metade da dose habitual
- mastigue muito bem os alimentos até estarem pastosos .
- beba muitos líquidos fora das refeições.
Do mais simples caldo de carne ao mais exótico prato tailandês, 111 Receitas para Manter a Linha Comendo Quase Sem Gordura apresenta-lhe um variado leque de receitas para todos os gostos e todas as ocasiões.