O segredo para não eliminar nada da sua alimentação está em comer de tudo um pouco. Sendo os fritos “persona non grata” da nossa alimentação, veja como pode fazer um uso mais correcto:
Atenção à espessura do alimento: Quanto mais fino/estreito (ex. batata, peixe ou carne) maior a quantidade de gordura que irá ser absorvida. Por exemplo, as batatas cortadas em palitos absorvem ¼ da gordura retida pelas batatas às rodelas; Nas carnes e no peixe opte por postas mais altas e mais grossas;
Temperatura regulada: A fritura dos alimentos deve processar-se a 170-180ºC. Se o óleo vegetal estiver a baixa temperatura, a penetração de gordura é superior. As temperaturas mais altas aceleram a deterioração dos óleos.
Tudo absorvido: No final da fritura, escorra bem os alimentos e use o papel de cozinha para absorver o óleo vegetal em excesso.
Use, mas não abuse: Não use o óleo vegetal mais de 3 a 5 vezes, e verifique a sua cor antes de começar, pois assim que este começar a escurecer deve renová-lo imediatamente (se fritar batatas o óleo resiste mais tempo do que se fritar peixe). Antes de o guardar, filtre sempre e guarde-o num recipiente protegido da luz e do ar (tapado).
Conhecer os alimentos é meio caminho andado para fazer uma melhor gestão da gordura vegetal que adiciona (óleo vegetal, azeite…). Tenha também em atenção que existem alimentos que, apesar de não serem fritos, têm muita gordura “escondida”, como as quiches, empadas e os folhados, ricos em gordura saturada, que devem ser ingeridos com moderação!
A Organização Mundial de Saúde (OMS) reforça que as gorduras devem representar 20 a 35 por cento do total de energia consumida por um adulto, em especial as gorduras vegetais, de preferência de óleos que extraídos de sementes de amendoim, milho ou girassol (dada a sua riqueza em ácidos gordos poli e mono-insaturados). Insira-as na sua alimentação de forma original e usufrua dos seus benefícios!
* Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Nacional Ricardo Jorge.
Teor de Gordura Saturada de Alguns Alimentos Mencionados no Texto
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Gordura saturada |
Gordura saturada |
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| Bife frito (100g) |
6,1g |
Alheira crua (100g) |
5,2g |
| Entrecosto grelhado (100g) |
5,1g |
Lombo de porco frito (100g) |
2,6g |
| Ovo estrelado em manteiga (100g) |
5,2g |
Batata frita (100g) |
1,4g |
| Bacalhau à Gomes de Sá (1 porção) |
2,5g |
Pescada frita com arroz de tomate (1 porção) |
2,1g |
Algumas Curiosidades…
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Gordura saturada |
Gordura saturada |
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| Dourada cozida (100g) |
2,4g |
Filetes de bacalhau fritos (100g) |
1,5g |
| Salmão grelhado (100g) |
4,5g |
Carapau frito (100g) |
1,5g |
| Pastel folhado (100g) |
11,1g |
Pastel bacalhau (100g) |
3,6g |
| Empada (100g) |
9,7g |
Rissol de camarão (100g) |
1,1g |
| Quiche Lorraine (100g) |
12,1g |
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| Bolo coco (100g) |
21,5g |
Sonhos (100g) |
3,6g |
| Bolo chocolate (100g) |
11,1g |
Rabanadas (100g) |
3,4g |
| Queque (100g) |
9,2g |