Inicio Alimentação Dieta saudável 10 razões para adotar uma dieta mediterrânica

    10 razões para adotar uma dieta mediterrânica

    Dieta mediterrânica

    Existe um conjunto considerável de benefícios da dieta mediterrânica resultantes da ingestão elevada de fibras, micronutrientes e substâncias antioxidantes, provenientes do consumo de hortofrutícolas e de gorduras insaturadas, como o azeite.

    Apresentamos uma listagem de alguns benefícios que este padrão alimentar proporciona à sua saúde:

    • Melhorias no perfil lipídico
    • Redução da pressão arterial e da resistência à insulina
    • Maior proteção no desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2
    • Efeito protetor face ao desenvolvimento de asma e atopia nas crianças
    • Capacidade preventiva de doenças neoplásicas (maior grau de proteção face a determinados tipos de cancro).
    Padrão alimentar na dieta mediterrânica
    Padrão alimentar na dieta mediterrânica

    É importante realçar que estes efeitos protetores advém da conjugação de uma alimentação saudável com comportamentos intrínsecos ao estilo de vida, como a prática de exercício físico, períodos adequados de descanso, diminuição do stress e do isolamento, entre outros.

    O top 10 do padrão alimentar na dieta mediterrânica

    1 – Hortofrutícolas

    Os hortofrutícolas são os alimentos centrais no padrão alimentar mediterrânico, sendo caracterizados pela riqueza em micronutrientes (vitaminas e minerais), fibra alimentar e outros compostos bioativos.  

    Salientamos alguns frutos como os citrinos, uva, romã, figo, ameixa, melão, melancia, pêssego, maçã, pêra e cerejas. No grupo das hortícolas destacamos o alho, a cebola, o tomate, pimento, pepino e uma variedade de vegetais verdes de consumo sazonal. 

    Destacamos algumas receitas com hortofrutícolas

    Sopa de Couve- Flor
    Uma deliciosa receita de Sopa de Couve-Flor. Uma receita fácil de preparar e muito cremosa. Atreva-se a experimentar.
    Veja esta receita
    Sopa de Couve- Flor
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    Sopa de Feijão Verde
    Um clássico das sopas e cremes de legumes, a sopa de feijão verde é excelente para crianças e adultos. Se adicionar um raminho de hortelã, fica irresistível. Experimente!
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    2 – Cereais integrais

    É recomendado o consumo de cereais, dando preferência aos pouco refinados e integrais. 

    A presença de fibra, está associada a uma melhoria do perfil lipídico, regulação do peso corporal, melhoria do metabolismo da glicose, redução da pressão sanguínea e da inflamação crónica.

    Destacamos algumas receitas com cereais

    Bolo de Cereais
    Um deliciosa opção para o seu pequeno almoço e lanche, utilize os seus cereais preferidos e os frutos secos que mais apreciar e saboreie o seu Bolo de cereais.
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    3 – Azeite

    O consumo de azeite tem sido associado a um incremento da capacidade antioxidante, oriunda de componentes como vitamina E, carotenóides e compostos fenólicos, e consequente diminuição do risco cardiovascular, destacando-se a diminuição do risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, bem como de cancro da mama e de outro tipo de tumores malignos.

    Azeite

    A substituição de ácidos gordos saturados por ácidos gordos monoinsaturados está relacionada com uma redução no risco cardiovascular, o que permite aumentar os níveis de proteínas transportadoras de elevada densidade (HDL) e diminuir o colesterol associado a lipoproteínas de baixa densidade (LDL), sem aumentar os triglicerídeos.

    Destacamos algumas receitas onde o azeite tem um papel de destaque

    sardinha assada com salada de tomate e pimentos
    Acompanhe a sua sardinhada com batatas cozidas e uma aromática salada de tomate e pimentos.
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    Açorda à Alentejana
    Uma sopa deliciosa para os frios dias de Inverno. Experimente!
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    Bolo de Azeite
    A sua receita de Bolo de Azeite, uma receita tradicional alentejana deliciosa e fácil de preparar. Siga as instruções e Bom Apetite!
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    4 – Frutos oleaginosos

    Os frutos oleaginosos possuem um elevado teor de gordura, maioritariamente insaturada, e um elevado teor energético. O consumo de frutos oleaginosos, numa porção equivalente a uma mão cheia, está associado a benefícios traduzidos na prevenção de problemas de saúde pública como a obesidade e a diabetes mellitus.

    5 – Ervas aromáticas

    A sua utilização na confeção permite uma redução da adição de sal, visto apresentarem a capacidade de conferir aroma, cor e sabor às refeições. As ervas aromáticas são fornecedoras (embora em pequenas quantidades) de vitaminas (A, C e complexo B), micronutrientes (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro), compostos voláteis e substâncias fitoquímicas.

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    Face ao enquadramento do padrão alimentar mediterrânico e da tradição gastronómica portuguesa, nota-se a presença frequente de aipo, alecrim, cebolinho, coentros, hortelã, louro, manjericão, orégãos, salsa, sálvia e tomilho.

    O consumo frequente de alho e cebola permite um aumento da ingestão de compostos organossulfurados e de aminoácidos e micronutrientes, com propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antioxidantes.

    6 – Leguminosas

    As leguminosas são uma excelente alternativa à carne, se combinadas com cereais ou derivados, ricas em fibra e hidratos de carbono de absorção lenta importantes para a saciedade, e fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B.

    Apresentam um baixo índice glicémico (quando comparadas com alguns alimentos ricos em amido), um elevado teor de proteína e um baixo teor de gordura, podendo auxiliar o controlo e a prevenção de distúrbios metabólicos.

    Considerando que as leguminosas não constituem uma fonte proteica completa, uma vez que não apresentam a totalidade de aminoácidos nas proporções adequadas ao organismo, o seu consumo em paralelo com outros alimentos pertencentes ao grupo dos cereais permite equilibrar este perfil de aminoácidos.

    7 – Peixe

    A ingestão moderada e regular de peixe conduz a uma maior adequação de ingestão de micronutrientes como a vitamina D, iodo e zinco, e encontra-se associada à prevenção de doenças cardiovasculares e a uma melhoria da função cognitiva, devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3.

    No sentido da promoção do padrão alimentar mediterrânico, sugere-se a promoção de espécies de “proximidade” como a cavala, o carapau, a sarda ou sardinha enquanto espécies com maior importância na região portuguesa.

    As conservas de peixe podem apresentar uma vantagem nutricional e económica, quando consumidas com moderação, uma vez que as quantidades de sal e gordura são geralmente superiores às dos seus equivalentes frescos.

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    Assado de peixe de rio á alentejana
    Escolha o seu peixe de rio preferido e prepare esta receita de assado de peixe de rio.
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    O Caldo de Peixe é um prato tradicional da Ilha do Pico (Açores), feito por pescadores e é muito apetecível no Inverno.
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    Creme de peixe, alface e beringela para bebé
    O Creme de peixe, alface e beringela para bebé é Indicada a partir do terceiro ano de vida, esta receita é deliciosa e altamente nutritiva!
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    8 – Laticínios

    Os laticínios constituem uma boa fonte de proteína de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e D.

    O seu consumo é recomendado sob uma quantidade moderada, privilegiando a alternativa com menor teor de gordura.

    Destacamos algumas receitas com laticínios

    Pão de Leite
    A sua receita de Pão de leite deliciosa e fácil de preparar. Siga as instruções e Bom Apetite!
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    Coalhada fresca ou iogurte natural
    A coalhada fresca pode substituir o leite em todas as vitaminas com frutas e em algumas receitas de bolos e massas.
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    Pão alentejano recheado com queijo
    A sua receita de Pão alentejano recheado com queijo deliciosa e fácil de preparar. Siga as instruções e Bom Apetite!
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    9 – Vinho

    A ingestão moderada de vinho tinto parece estar associada, em certas ocasiões, à redução do risco de doenças cardiovasculares, devido ao teor de compostos bioativos, responsáveis por uma ação antioxidante no organismo humano.

    Dieta mediterrânica – Vinho tinto

    É conferido particular destaque ao resveratrol, um polifenol presente nas uvas que está associado a uma potencial capacidade na prevenção de doenças crónicas e doenças cardiovasculares.

    No entanto, o consumo de álcool apresenta-se como fator responsável de doenças do foro neuropsiquiátrico (perturbações depressivas, perturbações da ansiedade e esquizofrenia), gastrointestinal (cirrose hepática e pancreatite), cardiovascular (hipertensão, doença isquémica do coração), bem como diversas doenças oncológicas.

    Destacamos algumas receitas onde o vinho tem um papel de destaque 

    Vinho quente com especiarias
    Vinho quente com especiarias é uma bebida reconfortante para aquecer nos dias de Inverno.
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    Doce de abóbora com vinho do Porto
    Este doce de abóbora é também muito apreciado como sobremesa, servido com requeijão de ovelha preferencialmente.
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    Bolo de Mel da Madeira
    É rico em ingredientes típicos como o mel de cana e o vinho da Madeira. Siga a receita e delicie-se!
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    10 – Água

    O consumo de água é fundamental para promover uma alimentação saudável.A água é o principal constituinte do organismo, representando cerca de 75% do peso corporal à nascença, decrescendo esta proporção à medida que a idade avança.

    Aumente o consumo de água

    Enquanto nutriente, apresenta um papel ativo em todos os sistemas e órgãos, com influência no bem-estar e saúde:

    • transporte de nutrientes e excreção dos resíduos desnecessários através da urina;
    • regulação da temperatura corporal;
    • otimização do desempenho físico;
    • melhoria do funcionamento cognitivo e estado de humor;
    • maximização da atenção, memória e concentração;
    • contribuição para o funcionamento saudável do coração;
    • preservação da elasticidade da pele;
    • colaboração na digestão e prevenção da obstipação, entre outros.

    Segundo o Instituto de Hidratação e Saúde, o valor de referência para a ingestão de água recomendado é de 1,5L a 2L por dia.

    Por fim, aproveite a riqueza e diversidade de alimentos que a gastronomia portuguesa oferece. Opte por escolhas que beneficiem a sua saúde e o seu bem-estar.

    Aproveite também para se inspirar em receitas que pode encontrar tanto no nosso site como no nosso Instagram (@amulherportuguesa)

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