Na hora da marcha, encha-se de energia!

Com a chegada do bom tempo e o vislumbre do tempo de praia voltam as preocupações com a linha e renovam-se as intenções da prática regular de actividade física. Por outro lado, surgem iniciativas que promovem a prática de actividade física ao ar livre e que acabam por ser muitas vezes o pontapé de saída.

maratona_lisboa Se vai participar numa das várias provas que se avizinham ou se vai regressar ao ginásio ou à sua actividade favorita de forma regular vale a pena ter atenção a alguns aspectos da sua alimentação para que possa tirar o máximo partido do seu esforço.

Hidratos de carbono – combustível para os músculos

Este nutriente é a principal fonte de energia para o funcionamento muscular. Através do treino os hidratos de carbono dos alimentos (o amido) transformam-se em glicogénio no músculo e este é, por excelência, o substrato energético durante os esforços rápidos: sprint, salto ou corrida. Por isso, é essencial que as refeições antes e após o treino/prova sejam ricas em alimentos como os cereais e derivados, de preferência integrais (ex.: arroz, massa, flocos de cereais, barras e cereais, etc.), batata e leguminosas (grão, feijão, etc.).

Proteínas – matéria-prima para a recuperação muscular

Para promover a recuperação do desgaste muscular causado pelo esforço intenso é necessário ingerir proteínas em quantidade adequada, quer durante o treino quer depois da prova. Essas refeições devem incluir alimentos do grupo das carnes, peixes e ovos e ainda leguminosas como o grão e o feijão.

Água – prevenir a desidratação

Manter a hidratação é essencial para a melhoria do desempenho desportivo e para evitar as lesões musculares. A ingestão adequada de líquidos ajuda por exemplo a regular a temperatura corporal e evita a desidratação resultante das perdas com a transpiração.

No dia de treino ou prova não se esqueça:

- Tome um bom pequeno-almoço, de forma a garantir a energia e os nutrientes para o esforço do dia que começa:

- leite ou derivados (leite meio gordo ou magro ou iogurte) que garantem o fornecimento de proteínas, cálcio, vitaminas e outros minerais;

- cereais ou derivados integrais (ex.: 1 taça de cereais de pequeno-almoço com cereais integrais, pão integral ou de mistura)

- 1 peça de fruta ou eventualmente 1 copo de sumo natural.

- Evite refeições muito volumosas pouco antes do esforço. Prefira uma refeição fácil de digerir mas rica em água e hidratos de carbono como por exemplo fruta, pão ou 1 barra de cereais e 1 iogurte ou 1 sumo natural. Se for oportuno poderá também fazer uma refeição com massa e carne branca ou peixe grelhados ou cozidos e legumes. A última refeição deve ser tomada cerca de 1,5-2h antes da prova/treino.

- Durante o esforço mantenha a ingestão regular de água para evitar a desidratação.

- Após a prova deverá fazer uma refeição de recuperação, que pode ser semelhante à recomendada para antes da prova.

Encha-se de coragem e … divirta-se! Boa prova!

Nutricionista – Ana Leonor Perdigão