O funcionamento dos intestinos varia de pessoa para pessoa, mas são as mulheres quem mais sofrem com o pesadelo da sensação de barriga inchada, dores e mal-estar intestinal. Na maior parte das vezes, a prisão de ventre está associada a um desequilíbrio alimentar.
A melhor forma de reduzir o desconforto passa pela combinação adequada de exercício físico e uma dieta rica em alimentos com fibras. Os legumes e a fruta são novamente os aliados naturais e eficazes a ter em cima da mesa, graças à sua combinação de nutrientes: hidratos de carbono, vitaminas, minerais, antioxidantes e, o mais importante, as fibras! Mas para que estes alimentos possam desempenhar o seu papel, deve seguir as recomendações que aconselham o consumo de cinco peças de fruta por dia.
Em casa, no local de trabalho, num jardim ou a caminho do ginásio, não há razão para não comer fruta. Na verdade, as doses fruta bebível facilitam a ingestão da fruta e respeitar as indicações nutricionais. O consumo de fruta em todas as refeições - pequeno-almoço, almoço e jantar - é importante para melhorar o funcionamento dos intestinos, ao mesmo tempo que reforça o seu sistema imunitário.
Os lanches da manhã e da tarde também são momentos ideais para reforçar o consumo de fruta, já que uma dose de fruta é uma boa fonte de fibras e evita que se encha em alimentos calóricos e com pouco interesse nutricional.
KIWI E AMEIXA: COM MUITA FIBRA!
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de 25g de fibras. Para isso dever-se-á consumir cerca de 400 g de fruta e legumes por dia e cereais integrais. Se bem que a fibra é um nutriente que existe naturalmente em todas frutas, a verdade é que a ameixa e o kiwi têm fama, e proveito, de serem os mais eficazes (kiwi e ameixa, ambos com 1,9 gramas por 100 gramas*) quando se trata de regularizar o trânsito intestinal.
Um estudo de 2007, publicado na revista Nutrition Research, esclarece que a ingestão regular de ameixa em sumo tem um efeito laxante suave no alívio dos sintomas gastrointestinais. Ao fim de três semanas, e de dois copos de sumo por dia, o grupo de 54 voluntários (13 homens e 41 mulheres) relatou menos problemas em evacuar durante o período da análise. Uma evidência científica que vem reforçar que o consumo da ameixa (em sumo, ao natural, ou em dose de fruta bebível) actua enquanto estimulante natural dos intestinos.
Outro fruto bem conhecido de quem tem problemas de prisão de ventre é o kiwi. O seu raiado verde e os pequenos caroços pretos, indiciam-no enquanto fornecedor de doses consideráveis de fibra. O seu consumo regular, como refere um outro estudo, publicado em 2002, Journal Clinical Nutrition, Ásia Pacific, reforça que o consumo diário de kiwi também actua enquanto laxante natural, garantindo um trânsito intestinal regular.
SINAL SEMPRE VERDE!
Os dois estudos deixam uma mensagem clara: “A obstipação está associada ao tipo de alimentação que se faz. Uma mudança da dieta, rica em fibras alimentares, permite contrariar os problemas do trânsito intestinal.” O bom funcionamento intestinal é fundamental para garantir a eliminação dos resíduos produzidos, bem como a absorção eficaz dos nutrientes ingeridos nas refeições.
Para garantir a saúde dos intestinos é por isso importante aumentar a ingestão de alimentos com fibras, como o caso da fruta, beber muita água e praticar uma actividade física (estimula os músculos abdominais, favorecendo o trânsito intestinal). Pequenos truques que vão certamente deixá-la mais leve.
Nutricionista Alexandra Bento
* Fonte - Tabela da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa 2007
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