O consumo de gorduras vegetais é a melhor opção para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a obesidade. Nos “Doze passos para uma alimentação saudável”, a Organização Mundial da Saúde recomenda a diminuição do consumo de gordura saturada e o aumento de gorduras insaturada, como as margarinas e óleos insaturados.
Um pão com manteiga ou margarina?
Se bem que se acredite que consumir manteiga é a opção mais saudável, a verdade é que a OMS há muitos anos que faz recomendações no sentido oposto. Assim, nos “Doze passos para uma alimentação saudável”, a entidade de referência para a área da saúde recomenda a diminuição do consumo de gordura animal, rica em
colesterol, como a manteiga, e a sua substituição por margarina e óleos insaturados, ricos em ácidos gordos essenciais e isenta de colesterol (http://www.euro.who.int/nutrition/20030321_1).
A origem da gordura – animal ou vegetal - é determinante para definir o bem ou o mal que faz ao organismo. O que, por sua vez, é determinante para aumentar, ou não, os factores de risco das doenças cardiovasculares.
No caso da gordura saturada ou as “gorduras más” – origem animal (manteiga, queijo…) e as trans (natas, manteiga, bolos) -, o seu consumo leva ao aumento dos níveis de colesterol no sangue, especialmente o mau colesterol, um factor de risco das doenças cardiovasculares, das doenças metabólicas e de alguns tipos de cancro.
Já as “boas gorduras”, de origem 100% vegetal, são as que contém ácidos gordos polinsaturados, essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue. Aqui destaca-se o azeite, a margarina (comummente conhecida por creme vegetais para barrar) e os óleos vegetais.
A gordura vegetal é ainda fonte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K:
A vitamina A ajuda a promover a saúde dos olhos e reforça o sistema imunitário;
A Vitamina D aumenta a fixação de cálcio, gerando o fortalecimento dos ossos e dos dentes;
A Vitamina E actua enquanto antioxidante e tem um papel importante na protecção das células contra os radicais livres;
MARGARINA: SEM COLESTEROL E MENOS CALORIAS
Um estudo publicado em 2003, na The American Journal of Clinical Nutrition, comprova mesmo que o consumo diário de quatro fatias de pequenas de pão com 20 gramas, 5 gramas por fatia, de creme vegetal rico em gordura polinsaturada, em vez de manteiga, reduz até três por cento os níveis de mau colesterol. O que significa uma redução entre 3-6% do risco de acidente vascular cerebral (AVC). Uma opção saudável para colocar no pão ou mesmo para cozinhar. As gorduras vegetais são ricas em nutrientes essenciais ao crescimento e desenvolvimento das crianças, ao mesmo tempo que desempenham um papel essencial na resposta às infecções.
A margarina é feita a partir de óleos 100% vegetais - sementes de girassol ou grãos de soja - e por isso é isenta de colesterol e tem menor quantidade de sal que a manteiga. As margarinas, ou cremes vegetais para barrar, já não passam pelo processo de hidrogenação e por isso estão isentas de ácidos gordos trans. A observação dos rótulos permite ao consumidor decidir com base em critérios de segurança e garantia de qualidade.
As margarinas são ricas em ácidos gordos polinsaturados - ómega-3 e ómega 6 - essenciais na prevenção primária e secundária das doenças cardiovasculares. Com um perfil lipídico mais saudável, estas gorduras são consideradas essenciais já que o nosso organismo não consegue sintetizá-las, necessitando de obtê-las através de alimentação.
A preferência por gorduras vegetais, como é o caso das margarinas, acarretam por isso ganhos progressivos para a saúde. Num contexto de alimentação saudável, o consumo de gorduras vegetais confere ainda protecção do sistema reprodutivo e do sistema nervoso central ao mesmo tempo que reforça o sistema imunitário. Importa também reforçar que, a par de uma alimentação equilibrada, é essencial a prática de actividade física.
PORQUE PRECISAMOS DA GORDURA?
A gordura é um nutriente essencial ao bom funcionamento do organismo. Para além de fornecer energia, cumpre também funções ao nível do metabolismo, participa no crescimento e manutenção das células do sistema nervoso, ajuda a manter a temperatura, protege os órgãos vitais, facilita o transporte das vitaminas e auxiliam o sistema imunitário.
A OMS recomenda que as gorduras devem representar 30 a 35% do total de energia consumida, por um adulto. Desta, dois terços da ingestão deve corresponder às “gorduras boas” e apenas um terço às “gorduras más”. No caso das crianças, um estudo publicado pela Nutrition Journal, em Agosto de 2007, acrescenta que os bebés até aos três anos devem consumir entre 30-40% de gordura, a quantidade necessária para o desenvolvimento ósseo e a síntese das proteínas.
